Köretfélék

Leggyakrabban használt köreteink – tésztafélék, rizs, kuszkusz, bulgur, köles, kukoricadara, árpagyöngy, hajdina, quinoa, amaránt – a gabonafélék csoportjába tartoznak. 

  1. Árpagyöngy
  2. Bulgur
  3. Kuszkusz
  4. Köles
  5. Kukoricadara
  6. Alternatív gabonafélék: quinoa, hajdina, amaránt
  7. Rizs
  8. Tésztafélék

 

1. Árpagyöngy (gersli)

Alapanyaga a zsidó konyhából ismert sóletnek, Marokkóban pedig süteményhez használják. Igen ízletes a német nyelvterületen ismeretes árpagyöngy leves, a Gerstensuppe.

Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, fogyasztását követően nem emelkedik meg hirtelen a vércukorszint, így diétás étrendben jó választás. Magas rosttartalmú, gyorsítja a salakanyagok távozását, megkönnyíti a tápanyagok felszívódását. Vízhajtó, méregtelenítő, idegrendszer nyugtató hatást is tulajdonítanak neki. Ásványi sókban, vitaminokban gazdag. Főzés előtt célszerű néhány órán át vízben áztatni. 

 

2. Bulgur

A közel-keleti, főképp török konyha egyik kedvelt körete. A bulgur búzatöret (a búzát előfőzés után szárítják, majd összetörik), amely héjrészeket is tartalmaz, így leginkább a teljes kiőrlésű tésztákhoz hasonlít tápanyag és élelmi rost tartalom szempontjából. Vitaminokban, vasban gazdag, glikémiás indexe alacsonyabb, mint a rizsé. Kis és nagy szemcséjű változatát is kapni. (A kicsi változatot – hasonlóan a kuszkuszhoz – nem kell főzni, elég csak forró vízzel felönteni, állni hagyni, amíg megpuhul.) A búza gluténtartalmánál fogva gluténérzékenyek nem fogyaszthatják. 

 

3. Kuszkusz

A kuszkusz tulajdonképpen búzadara, víz és nagyobb mennyiségű liszt keveréke. Egyszerű búzalisztből készített tésztához hasonlít, vagyis alacsonyabb a vitamin, ásványi anyag és élelmi rost tartalma, mint a bulgurnak. Eltérő méretben kapható, főzni nem szükséges, elegendő forró vízzel / alaplével felönteni, lefedni és állni hagyni. Az autentikus változat gőzöléssel készül, ha van ehhez megfelelő edényünk, érdemes kipróbálni. Az edény aljában megfőzzük a fűszerezett zöldséget, vagy húst és a felszálló gőzben készítjük el a kuszkuszt. A búza gluténtartalmánál fogva gluténérzékenyek nem fogyaszthatják. 

 

4. Köles

Gluténmentes. Tökéletes választás lisztérzékenyek számára. Számtalan módon elkészíthető. Viszonylag semleges ízének köszönhetően sós és édes változatban is fogyasztható. Rizs helyettesítésére is használhatjuk.

Főzőtasakos kiszerelésben is kapható. 

 

5. Kukoricadara

A régi magyar konyha igen elterjedt ételének számított a tejben vagy vízben főtt kukoricadara, vagyis a puliszka, amely édesen (lekvárral) és sósan (sajttal, túróval, szalonnával)  is fogyasztható. Az olasz konyha kedvelt alapanyaga, ebből készül a híres polenta. Készülhet belőle gluténmentes pizza is. A kukoricadara bár gluténmentes, de magas a kalóriatartalma.

 

6. Alternatív gabonafélék: quinoa, hajdina, amaránt

A quinoa, a hajdina és az amaránt ugyan növénytanilag más családba tartozik, mint az eddigi gabonafélék, de felhasználhatóságuk mégis nagyon hasonló. Magasabb a fehérje, ásványi anyag és élelmi rost tartalmuk. Rizs helyett használhatjuk húsgombócokba vagy rakott ételekbe is, de egytálételek készítésénél is jó választás.

 

7. Rizs

Számtalan fajtája létezik: fehér, barna, basmati, jázmin, fekete, vörös, rizottó, sushi és vadrizs.

Fehér rizs: mivel minden rostanyagtól megfosztották, a barna rizzsel ellentétben roppant magas a glikémiás indexe. Magyarországon is megterem. A és B jelzésű is kapható, utóbbi nagyobb arányban tartalmazhat oda nem illő anyagot, ezért átválogatása szükséges. A és B jelű jelzésű rizsnél a szemek töredezettségében is eltérés mutatkozik (A jelű = 10%, B jelű = 20% rizsszem törmelék). Kapható rizsliszt is, amely a gluténérzékenyek számára jó választás.

Barna rizs: készítése során a szemeket megfosztják külső héjuktól, de rajtuk hagyják a belső héjat, ami a rizs korpáját és a csírát jelenti. Kiegyensúlyozott táplálék, diétás étrendben remekül használható. Jelentős vitaminforrás és jól telít. Barna rizsliszt is kapható. 

Basmati rizs: vékony szemű, illatos rizsfajta, ami Indiából származik. Főzésnél nem ragad össze, nagyon hamar elkészül. Könnyen emészthető, közepes glikémiás indexű. Fontos B-vitamin forrás. 

Jázmin rizs: a basmati rizs család tagja, szintén hosszú szemű, könnyen, gyorsan elkészíthető.

Fekete rizs: antocianin tartalma miatt fekete (ami a cékla vagy a vöröskáposzta színéért is felel). Hántolatlan rizsfajta magas aminosav- és vitamintartalommal, melynek rövid- és hosszúszemű változata is létezik. 

Vörös rizs: rövid szemű, diós ízű, kissé ragacsos rizsfajta, ami akár rizottó készítéséhez is felhasználható. Alacsonyabb glikémiás indexű, vérkoleszterin-csökkentő hatású, javítja a vérkeringést és az emésztést. Nagyon finom jázmin rizzsel vagy barna rizzsel kombinálva, salátákba, húsok mellé köretnek, vagy zöldségek töltelékeként (pl. rizzsel töltött paradicsom, kaliforniai paprika stb.). Főzéskor a színe vörösebb lesz.

Rizottó rizs (pl. Carnaroli, Arborio): a rizottó sok folyadékkal (vízzel, alaplével, fehér borral) készülő olasz étel. Ezt a rizsfajtát kerekded rizsszemek jellemzik, melyek hosszabb főzési időt igényelnek. “Ragacsosra” fővő állaga miatt épp ideális rizsfajta a rizottó készítéséhez. Sajnos két-, háromszor olyan drága, mit a sima rizsfajták. (Ha jó áron találunk, érdemes “bespájzolni” belőle.)

Sushi rizs: kerekded, egészen apró szemű rizs, amely a rizottórizzsel rokon. Szintén ragacsosra fővő állagú, ami kifejezetten ideális a sushi készítésénél, mert a töltelék így könnyen, szépen összeáll. 

Vadrizs: indián rizsnek is nevezik ezt az eredetileg Észak-Amerikában és Ázsiában őshonos fajtát. Rosttartalom és kalóriaérték szempontjából a barna rizshez hasonlatos ez a karakteres ízvilágú rizsfajta. Főzési ideje viszonylag hosszú, de nem ragacsos, szépen pergő. Ára sajnos viszonylag magas.

 

8. Tésztafélék

Érdekesség: egy olasz internetes forrás szerint Olaszországban ma 200 tésztafajta létezik. Az éves tészta előállítás 2016-ban 3,3 millió tonna, mely 139 tésztakészítő munkája révén születik. 

Magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek, nem tartalmaznak tojást, így alacsonyabb a kalóriatartalmuk és koleszterin mentesek a durum búzából készül tésztákde élelmi rost tartalmuk nem magasabb, mint a közönséges búzalisztből készült termékeknek.

Ezzel szemben a teljes kiőrlésű tészták élelmi rost tartalma magasabb, glikémiás indexük alacsonyabb (lassabban emelik meg a vércukorszintet). Magasabb a B1 vitamin és ásványi anyag tartalmuk is, hiszen ezen fajták a búzaszem héjrészeit is tartalmazzák.

A tönkölybúza magasabb ellenálló képességgel bír, mint a többi búzafajta, így könnyebben termeszthető vegyszermentesen. Legtöbbször bio élelmiszerként találjuk meg a boltok polcain.

Változatosabbá tehetjük paradicsommal, spenóttal, vagy akár tintahal tintájával színezett tésztákkal is az étkezéseinket.

Diabetikus száraztészták is léteznek, amelyeknek szénhidráttartalma kb. 30%-kal kisebb, mint a hagyományos változatoké.